De outros

Sua dieta vegetariana está prejudicando seu desempenho como atleta?

Sua dieta vegetariana está prejudicando seu desempenho como atleta?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Uma nova pesquisa da Austrália diz que uma dieta vegetariana pode ser tão nutritiva, desde que seja balanceada

É mais difícil ter sucesso como atleta se você for vegetariano? Muitos podem supor que sim. Afinal, a proteína auxilia criticamente o desenvolvimento muscular, e a carne é a principal fonte de proteína. Então, se a proteína é crucial para as proezas atléticas - o que dizer das pessoas que não comem carne?

De acordo com pesquisar Apresentada recentemente no Encontro Anual e Expo 2013 do Institute of Food Technologists, uma dieta vegetariana equilibrada e saudável fornecerá “a mesma qualidade de combustível para os atletas que uma dieta à base de carne”.

Dilip Ghosh, diretor da Nutriconnect em Sydney, Austrália, liderou a pesquisa. O que ele descobriu é que uma dieta atlética ideal não consiste em obter o máximo de proteína possível, mas em manter um certo equilíbrio de carboidratos, gordura e proteína: respectivamente 45-65 por cento, 20-35 por cento e 10-35 por cento.

De acordo com Ghosh, “os atletas vegetarianos podem atender às suas necessidades dietéticas de fontes predominantemente ou exclusivamente vegetais quando uma variedade desses alimentos é consumida diariamente e a ingestão de energia é adequada”.

Em outras palavras, não há problema em não comer carne, contanto que você ainda esteja recebendo os nutrientes que os produtos de origem animal fornecem, como ferro, creatina, zinco, vitamina B12, vitamina D e cálcio.

As fontes vegetarianas de proteína incluem iogurte, feijão, tofu e leite de amêndoa.


Dieta do atleta vegetariano que você deve seguir para cumprir os requisitos

Uma dieta vegetariana é selecionada por atletas profissionais por vários motivos, como saúde, ética, meio ambiente, religião, etc. Mas algumas pessoas presumem que tal dieta não é certa para atletas, o que é errado. Atletas de todos os níveis e campos, desde jovens a profissionais, podem atender facilmente às suas necessidades de nutrientes e energia com dietas vegetarianas, que contêm uma grande variedade de alimentos. Os alimentos podem incluir grãos, vegetais, frutas, laticínios e outros alimentos vegetais ricos em proteínas. Se você também estiver em alguma dessas áreas, aqui está uma dieta vegetariana para atletas que pode implementar em seu estilo de vida.


Como evitar deficiências de vitaminas como um fisiculturista vegetariano

Uma vez que a vitamina B-12 não é produzida naturalmente por plantas ou animais, ela precisa ser monitorada de perto pelos vegetarianos. Além do B-12, existem várias outras vitaminas essenciais que devem estar presentes no sangue para fornecer os nutrientes de que seu corpo precisa para o desempenho diário.

Os atletas vegetarianos devem prestar ainda mais atenção à ingestão de vitaminas, uma vez que seus corpos sofrem mais estresse e esforço do que a média das pessoas.

Vamos examinar algumas deficiências de vitaminas comuns entre vegetarianos e o que você pode fazer para manter níveis sanguíneos suficientes dessas vitaminas essenciais. Quando você priva seu corpo das vitaminas de que precisa para um bom desempenho na academia, você o está colocando em risco de desenvolver problemas de saúde mais sérios.

Deficiência de vitamina B-12

As pessoas podem se tornar deficientes em vitamina B-12 por vários motivos: velhice, uso de antiácidos, efeitos colaterais de medicamentos prescritos, infecções bacterianas e dietas sem carne.

De acordo com o Dr. Reed Mangels, PhD, RD, as bactérias são responsáveis ​​pela produção da vitamina B-12, e as plantas e animais só obtêm a vitamina B-12 quando contaminados por esta cadeia de bactérias.

A vitamina B-12 é essencial para sua saúde para:

  • Digestão adequada
  • Sistema nervoso funcionando
  • Regulação e formação de glóbulos vermelhos
  • Funcionamento do sistema imunológico
  • Clareza mental e concentração
  • Energia fisica
  • Produção de hormônio adrenal

A vitamina B-12 é extremamente importante durante a gravidez e a lactação para bebês, bem como para atletas que levam seus corpos ao limite. O National Institutes of Health (NIH) recomenda comprimidos de suplemento de vitamina B-12 ou injeções mensais de vitamina B-12 para tratar casos graves de deficiência.

A falta de vitamina B-12 pode levar a uma condição conhecida como anemia perniciosa, caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos saudáveis ​​e aumento das células existentes. De acordo com o National Institutes of Health, essa condição ocorre quando o corpo destrói as células que produzem uma proteína especial, o fator intrínseco, que é liberada pelas células do estômago. Os glóbulos vermelhos são essenciais porque fornecem oxigênio aos tecidos do corpo.

Embora os sintomas sejam geralmente leves ou inexistentes, o NIH sugere que os seguintes sintomas podem estar associados à deficiência de vitamina B-12 e à anemia perniciosa:

  • Diarreia ou prisão de ventre
  • Fadiga ou palidez
  • Perda de apetite
  • Falta de ar durante o exercício
  • Língua vermelha inchada ou sangramento nas gengivas
  • Confusão ou depressão
  • Dormência ou formigamento nas extremidades

Os vegetarianos que passam muito tempo na academia podem notar uma diminuição na energia e na motivação quando seus níveis de B-12 estão baixos. Felizmente, existem maneiras saudáveis ​​de aumentar esses níveis novamente.

Vegetarianos, pessoas que têm alergia ao leite e aqueles que não recebem luz solar suficiente podem correr o risco de deficiência de vitamina D. A vitamina D é essencial para construir e reparar ossos fortes, porque ajuda o corpo a utilizar o cálcio da dieta.

Os baixos níveis da vitamina têm sido associados a doenças cardiovasculares, prejuízo cognitivo em adultos idosos, asma grave em crianças, câncer e diabetes. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, uma pessoa precisa em média de 1.000 a 2.000 UI de vitamina D por dia do sol, dieta e suplementos.

Pesquisadores de Harvard também sugeriram que idosos, pessoas com pele escura e obesos podem se beneficiar ao máximo com suplementos de vitamina D. Pessoas que vivem nas latitudes do norte (qualquer pessoa que viva ao norte de uma linha imaginária traçada de São Francisco a Filadélfia na América) podem se beneficiar dos suplementos entre os meses de outubro e fevereiro. Passar algum tempo se exercitando ao ar livre sob a luz do sol é uma das melhores maneiras naturais de aumentar a vitamina D em seu corpo.

Os vegetarianos que são fisicamente ativos também podem se beneficiar com os suplementos de vitamina D. A melhor maneira de medir se você tem deficiência de vitamina D é fazer um exame de sangue de 25-hidroxivitamina D. Pessoas saudáveis ​​têm níveis de 30 ng / mL a 74 ng / ML, e níveis abaixo dessa faixa indicam deficiência. Leia mais sobre o teste em A.D.A.M. Medical Encyclopedia on PubMed Health.

O cálcio ajuda o corpo a manter ossos e dentes fortes. O Dietitian & # 8217s Guide to Vegetarian Dietas cita 45 estudos médicos que examinaram a ingestão de cálcio por vegetarianos. Embora o leite e os laticínios sejam mais frequentemente associados ao cálcio, os vegetais verde-escuros são ótimas fontes de cálcio quando consumidos em grandes quantidades.

Efeitos sobre fisiculturistas e atletas

Como os fisiculturistas, entusiastas do fitness e atletas trabalham com uma porcentagem maior dos alimentos que comem, esses indivíduos devem prestar ainda mais atenção à ingestão diária de vitaminas. Se você tem deficiência de vitamina B-12, pode sentir fadiga e falta de energia física. Se você tem deficiência de vitamina D, pode sentir dores nos ossos e fraqueza muscular.

Essas duas deficiências têm sido associadas a problemas cardiovasculares, de modo que seu coração pode ter problemas para acompanhá-lo durante treinos extenuantes. O Health Science Center da University of Florida sugere que os vegetarianos podem melhorar a saúde do coração planejando suas dietas com sabedoria.

Atletas vegetarianos devem aumentar sua ingestão de vitamina B-12 com cereais fortificados e leite de soja, arroz ou amêndoa para a saúde do coração. Os vegetarianos também podem manter seus corações saudáveis ​​com alimentos de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas, como soja, brócolis e couve-flor.

A deficiência de vitamina B-12 também está associada à baixa densidade óssea, que é necessária para apoiar o exercício prolongado. De acordo com um guia de saúde & # 8220New York Times & # 8221, exercícios excessivos, como os realizados por maratonistas, podem levar à perda de ferro e a um tipo específico de anemia. Embora os feijões secos e os vegetais verdes contenham muito ferro, muitas vezes é menos facilmente absorvido do que o tipo de ferro contido na carne. Portanto, os atletas vegetarianos precisam garantir que estão comendo alimentos ricos em ferro em quantidade suficiente para compensar o alto nível de exercício.

Depois que o livro do médico naturopata, Peter D & # 8217Adamo, Eat Right 4 Your Type, foi publicado em 1996, as pessoas começaram a considerar a ligação entre o tipo de sangue e a dieta alimentar. De acordo com suas recomendações de dieta para o tipo sanguíneo, as pessoas com sangue Tipo A (39% da população) são as mais adequadas para o vegetarianismo. Enquanto isso, as pessoas com sangue Tipo O (46% da população) são geneticamente predispostas a necessitar de carne, e as pessoas com sangue Tipo B estão em algum lugar no meio.

Como qualquer recomendação nutricional, a dieta do tipo sanguíneo tem seu quinhão de críticas. No entanto, você pode querer considerar seu tipo sanguíneo ao planejar suas refeições vegetarianas. Se você tem sangue do Tipo O em particular, deve procurar suplementar sua dieta vegetariana com as vitaminas essenciais mencionadas anteriormente.

Alimentos sem carne ricos em vitamina B-12

  • Ovos
  • Leite de soja
  • Levedura nutricional de marca de iogurte
  • Glúten de trigo e substitutos de carne à base de soja
  • Espinafre cultivado organicamente
  • Cereais matinais fortificados com vitamina B-12 (vegan)

Alimentos sem carne ricos em vitamina D

  • Leite fortificado com vitamina D
  • Suco de laranja fortificado com vitamina D
  • Gemas de ovo
  • Cogumelos brancos e shiitake
  • tofu
  • Aveia

Alimentos sem carne ricos em cálcio

  • Tempeh
  • Manteiga de amêndoa
  • Couve
  • Leite de soja
  • Feijão Seco
  • Pudim de chocolate
  • Brócolis
  • Nabos

Resumo

A vitamina B12 e a vitamina D não são encontradas com frequência nos alimentos, e com menos frequência ainda nos alimentos vegetarianos. Portanto, os vegetarianos são aconselhados a suplementar suas dietas com essas duas vitaminas, no mínimo. A Clínica Mayo sugere que os vegetarianos também prestem muita atenção a esses nutrientes dietéticos:

  • Iodo
  • Ferro
  • Proteína
  • Cálcio
  • Ácidos gordurosos de omega-3
  • Zinco

Dra. Nancy Lonsdorf, MD, que atende em Iowa, refere-se a vitamina B-12 como & # 8220 a vitamina energética & # 8221 porque é fundamental para muitas funções corporais. A vitamina B-12 é necessária para a produção de energia, síntese de DNA, comunicação nervosa e formação do sangue. A anemia causada pela falta de vitamina B-12 e ferro resulta em menor capacidade de exercício, impedindo você de atingir seu potencial de condicionamento físico.

Felizmente, as deficiências de vitaminas podem ser prevenidas e tratadas, especialmente quando detectadas precocemente. Preste muita atenção em como seu corpo se sente quando você está na academia e durante os momentos de descanso. E tenha em mente: quanto mais variedade você trouxer para sua dieta vegetariana, maior será a probabilidade de você ser capaz de atender a todas as suas necessidades nutricionais.


Transcrição do vídeo da lição de imagem corporal

Olá, I & # 8217m Kara Winger, lançadora olímpica de dardo e verdadeira atleta do esporte. Hoje quero falar com você sobre a imagem corporal e tenho três coisas que gostaria que você soubesse. Primeiro, pensamentos saudáveis ​​geralmente levam a corpos mais saudáveis. Em segundo lugar, existem vários tipos de corpos e nenhum corpo é exatamente igual ao outro. E terceiro, a verdadeira beleza vai além da pele. Como um atleta olímpico de várias vezes, eu experimentei muitas variações e progressões em meu treinamento. Meus treinadores e eu nos adaptamos ao meu treinamento com frequência, tudo com o objetivo de apoiar meu sucesso a longo prazo e minha saúde no esporte de dardo. Estou falando com você sobre imagem corporal hoje porque às vezes, mesmo com a melhor das intenções e um objetivo comum em mente, as mudanças que você faz em seus hábitos de treinamento podem ser prejudiciais se feitas pelos motivos errados. Na preparação para as eliminatórias para as Olimpíadas de 2012, disseram-me que, para melhorar meu desempenho em campo, deveria tentar me tornar uma versão mais enxuta e magra de mim mesmo.

Então mudei minha dieta. Eu segui o que me disseram para fazer, embora eu tivesse grande sucesso com um peso um pouco mais pesado e um percentual de gordura corporal mais alto, e tenha me tornado muito mais magro do que nunca. Pareceu uma mudança bem-sucedida no início, mas não obtive quase os resultados que tinha antes. E eu acredito que ficar mais magro do que meu corpo naturalmente queria ser foi o que causou o rompimento do meu ACL. No final, custou muito entrar nos jogos de Londres de 2012. A lição para mim, e espero que para você, é que é importante saber o que funciona para você e para o seu corpo e não se comparar com os outros. Você deve fazer sua pesquisa e experimentar sua dieta para descobrir o que o faz se sentir melhor, em vez de se concentrar em sua aparência. Hoje, se estou com vontade de comer um biscoito de chocolate, como um, mas não todo dia.

Eu aprendi o que é uma refeição devidamente balanceada para o meu corpo e reconheço a comida como o combustível que me mantém jogando. Eu me hidrato e me permito tempo para me recuperar. E eu escuto e me comunico com meu corpo para ser a melhor versão de mim mesmo. No final, você está no controle de como vê, trata e responde ao seu corpo. Nós só temos um e é incrível descobrir quantas coisas nossos corpos podem fazer. Seja um verdadeiro atleta do esporte. Ame quem você é neste momento e fique animado por todos os lugares que seu corpo irá levá-lo.


Atletas de resistência precisam de carne para um bom desempenho?

Não, mas certifique-se de obter vitaminas, minerais e proteínas de outras fontes.

Sou um corredor universitário que está considerando mudar de uma dieta ovo-lacto-vegetariana para uma dieta que inclui carnes brancas, como frango e peito de peru. Outros corredores e treinadores me disseram que isso melhoraria significativamente meu desempenho, mas sou cético. Fui vegetariano durante toda a minha vida e livre de lesões em meus vários anos como corredor de competição. No entanto, estou curioso. A adição de carnes magras à minha dieta terá um impacto positivo no meu desempenho? Ou uma dieta vegetariana bem balanceada é adequada? & ndashHannah

Como um corredor de resistência que segue uma dieta ovo-lacto-vegetariana, é provável que você percorra duas escolas de pensamento.

O primeiro vem de indivíduos que não conseguem imaginar uma refeição sem carne no prato, não conseguem entender por que você gostaria de evitar a carne e não conseguem imaginar como você pode se manter alimentado e livre de ferimentos sem a proteína da carne. Essas pessoas vão lhe dizer que esportes de resistência e dietas vegetarianas simplesmente não se misturam.

A segunda escola de pensamento (que tem um corpo discente muito menor) iria parabenizá-lo por evitar a maioria dos produtos de origem animal e sugerir que seu desempenho pode melhorar se você fizer a transição do ovo-lacto vegetarianismo para uma dieta vegana. Essas pessoas lhe dirão para purificar sua corrida eliminando todos os produtos de origem animal de sua dieta.

Então, a quem você deve ouvir?

Ambas as escolas de pensamento fizeram suas pesquisas, mas a que sugere que você se machucará com uma dieta vegetariana está correta SOMENTE se sua dieta vegetariana não for bem balanceada. Obviamente, esse não é o caso aqui, já que você mencionou que continua a correr sem lesões.

Certamente, existem corredores vegetarianos que se beneficiariam com uma reformulação de sua dieta vegetariana aparentemente saudável. Certa vez, conheci uma jovem corredora que odiava vegetais, mas continuava a comer comida vegetariana simplesmente porque, em sua mente, isso significava que ela podia comer batatas fritas, cupcakes e biscoitos o dia todo. O que.

Uma dieta vegetariana bem balanceada deve incluir alimentos de muitos dos grupos de alimentos e deve incluir proteínas adequadas de uma variedade de fontes. O tipo de dieta vegetariana que você escolher irá ditar suas opções:

- Vegetariano: em geral, um indivíduo que não come produtos de origem animal, como carne, frango ou peixe. Essa definição evoluiu com o tempo, muitas vezes sendo usada de forma mais ampla do que o pretendido originalmente.
- Lactovegetariano: uma subclassificação que se refere a indivíduos que não consomem produtos de origem animal, como carne, frango ou peixe, mas consomem laticínios.
- Ovo-vegetariano: uma subclassificação que se refere a indivíduos que não consomem produtos de origem animal, como carne, aves, laticínios ou peixes, mas consomem ovos.
- Pesco-vegetariano: uma subclassificação que se refere a indivíduos que não consomem produtos de origem animal, como carne, laticínios, ovos ou aves, mas consomem peixes. (Essas subclassificações podem ser combinadas de várias maneiras, como ovo-pesco ou ovo-lacto-vegetariano.)
- Vegano: a forma mais estrita de vegetariano, referindo-se a um indivíduo que não consome absolutamente nenhum produto de origem animal, incluindo aqueles com traços de ingredientes de origem animal (chocolate ao leite, proteína de soro de leite). Esta dieta, em particular, será abordada em uma sessão futura.

Para determinar se seu desempenho melhoraria se você adicionasse carne à sua dieta, você deve se perguntar se está obtendo proteínas e micronutrientes essenciais suficientes com sua dieta atual.

Como você é mulher, atleta de resistência e vegetariana, recomendo que tome as quantidades adequadas de (e suplemento se você achar que é deficiente em) minerais como cálcio, zinco e ferro, e vitaminas D, riboflavina, e B12 (especialmente crítico para atletas veganos). Deficiências em qualquer um dos itens acima podem prejudicar seu desempenho e podem resultar em lesões, fadiga ou doença. A boa notícia é que, ao consumir uma dieta rica em grãos integrais, alimentos fortificados e proteínas completas, você pode evitar a deficiência dessas vitaminas e de quase todas as outras.

Quanto à proteína, a maioria dos atletas precisa consumir mais proteína do que indivíduos sedentários. A Academy of Nutrition and Dietetics (anteriormente conhecida como American Dietetic Association), os Dietitians of Canada (DC) e o American College of Sports Medicine (ACSM) emitiram uma declaração de posição sugerindo que as razões para um possível aumento das necessidades proteicas incluem induzido por exercícios quebra e reconstrução muscular, o uso de pequenas quantidades de proteína para energia e a necessidade de proteína adicional para apoiar os ganhos de massa muscular magra.

Então, de quanto você precisa? Bem, a Ingestão Diária Recomendada (RDI) para a população adulta em geral é de aproximadamente 0,4 gramas por libra de peso corporal (0,8 g / kg / dia). As recomendações de proteínas para atletas de resistência variam de 0,55 a 0,64 g / lb / dia e aumentam para 0,73 a 0,77 g / lb / dia durante os períodos de treinamento intenso.

Hannah, se você descobrir que está recebendo proteína e nutrientes suficientes, não vejo razão para mudar sua dieta. Se você não está consumindo em quantidades adequadas, então você precisa determinar o que, exatamente, está faltando em sua dieta e ver se você precisa de carne para preencher o vazio ou se você só precisa adicionar alguns alimentos alternativos aprovados por vegetarianos (como legumes , soja, quinua e outros) ao seu prato.

Muitos profissionais de saúde concordam que as dietas vegetarianas, quando nutricionalmente equilibradas, não afetam necessariamente o desempenho atlético de alguém de forma negativa. Afinal, sua dieta provavelmente é rica em carboidratos e, se atende ou excede as recomendações de ingestão de nutrientes e energia, ela corresponde à dieta de dia de treinamento ideal para um atleta de resistência.


Os atletas podem manter uma dieta sem carne?

Os atletas precisam de mais proteína do que uma pessoa normal. Siga estas dicas para ter certeza de que está ingerindo o suficiente em sua dieta vegetariana ou vegana.

Quase todo mundo que já considerou uma dieta sem carne já ouviu a pergunta: "Onde você obterá sua proteína?" Obviamente, as dietas vegetarianas podem ser ricas em proteínas, mas é necessário um maior planejamento e conhecimento dietético para atingir a nutrição ideal. Para aqueles que estão envolvidos em um programa de treinamento intensivo, obter proteína suficiente pode ser realmente um desafio.

Com isso em mente, vale a pena considerar se uma dieta vegetariana, ou mesmo vegana, é sustentável para atletas sérios. O que é necessário para criar uma dieta que possa impulsionar seu ímpeto competitivo?

Quase todo mundo que já considerou uma dieta sem carne já ouviu a pergunta: "Onde você obterá sua proteína?" Obviamente, as dietas vegetarianas podem ser ricas em proteínas, mas é necessário um maior planejamento e conhecimento dietético para atingir a nutrição ideal. Para aqueles que estão envolvidos em um programa de treinamento intensivo, obter proteína suficiente pode ser realmente um desafio.

Com isso em mente, vale a pena considerar se uma dieta vegetariana, ou mesmo vegana, é sustentável para atletas sérios. O que é necessário para criar uma dieta que possa impulsionar seu ímpeto competitivo?

Cozinhe

Quer você escolha ser vegetariano e ainda coma ovos e laticínios (que são excelentes fontes de proteína), ou opte por uma dieta vegana que exclui essas fontes, você precisará integrar fontes alternativas de proteína para completar sua dieta. Muitos atletas sérios prosperam com dietas vegetarianas e veganas.

Algo que vale a pena observar é que, se você for fazer uma dieta vegetariana como um atleta, precisará se comprometer com a culinária. Sim, pode ser difícil encaixar a preparação da refeição em uma programação já lotada, mas sua dieta será muito mais saudável - e sabor melhor - se você dedicar tempo ao desenvolvimento de suas habilidades culinárias. Os não vegetarianos podem fazer um lanche rápido, mesmo que seja rico em proteínas, em qualquer lugar, mas você precisa estar preparado.

Planeje suas refeições com antecedência para garantir que seus menus diários e semanais contenham tudo de que você precisa para ter o melhor desempenho possível. Dê uma olhada nos menus desenvolvidos por chefs vegetarianos experientes, você notará que eles têm vários ingredientes e geralmente apresentam pratos de feijão e muita fibra para mantê-lo satisfeito. A sopa de feijão é uma ótima opção para vegetarianos, já que você pode preparar grandes lotes com antecedência e até mesmo adicionar um grão rico em proteínas como a quinua.

Aprenda os truques

Os atletas precisam de mais proteína do que a média das pessoas, portanto, quando fazem uma dieta baseada em vegetais, precisam encontrar maneiras criativas de obter o suficiente. Uma chave é aprender quais alimentos contêm proteínas e considerar onde eles se encaixam em sua dieta. Adicionar nozes à sua dieta - elas são um ótimo lanche portátil - pode ajudar a dar o impulso de energia de que você precisa. Além disso, o cálcio adicionado pode prevenir cãibras musculares.

Uma fonte surpreendente de proteína, que se tornou cada vez mais popular entre os atletas vegetarianos e veganos nos últimos anos, são as ervilhas. As ervilhas são quase uma proteína completa e, embora a maioria dos carnívoros não acredite, uma xícara de ervilhas cruas contém 48 gramas de proteína. Isso é 10 gramas a mais do que você ganha em uma xícara de frango. Claramente, é hora de fazer sopa de ervilha!

Outra maneira de inserir proteína adicionada em sua dieta é usando proteínas em pó à base de plantas. Embora não seja uma fonte ideal de proteína, você pode aumentar seu valor nutricional misturando-os em smoothies ou usando-os em outras receitas. Ao assar, por exemplo, você pode deixar um pouco da farinha e substituí-la por proteína em pó, ou usar maconha ou farinha de amêndoa na receita, que são boas fontes de proteína. Isso pode alterar a textura do seu produto final até certo ponto, mas você pode experimentar diferentes farinhas e pós até encontrar um que funcione.

No final do dia, ser um atleta vegetariano ou vegano não é muito diferente de obter proteína da carne. Você ainda precisa fazer escolhas inteligentes que forneçam o combustível de que você precisa sem muitos ingredientes de baixa qualidade. E, assim como qualquer outro atleta, se você se concentrar na criação de cardápios balanceados, e não apenas nessa categoria dietética, você se verá tendo uma dieta mais nutritiva em todos os aspectos.


Considerações especiais para atletas vegetarianos

Apesar do estilo de vida aparentemente mais saudável, os atletas vegetarianos (como qualquer pessoa) ainda podem ficar acima do peso, com fome, inchados e sofrendo de múltiplas deficiências de nutrientes.

A energia pode estar baixa

Uma dieta vegetariana pode ser muito volumosa e cheia de alimentos saudáveis ​​de baixo IG e fibras dietéticas, mas não necessariamente densa em energia. Um melhor desempenho pode ser alcançado quando os atletas aprendem a “contar” suas porções de carboidratos e como regular seus níveis de carboidratos para cima e para baixo de acordo com suas necessidades de energia para a linha de base, treinamento e competição. Isso pode exigir a inclusão de lanches de alto valor energético e bebidas esportivas quando o desempenho máximo é necessário.

Um dos problemas com essa dieta volumosa é que alguns atletas podem ter “diarréia de corredor” com mais freqüência do que os não vegetarianos. Atletas que consomem grandes quantidades de frutas, para manter seus níveis de energia, também podem ter mais problemas de inchaço e gases (gases) devido ao excesso de frutose em suas dietas. Sintomas do tipo “intestino irritável” podem se desenvolver, especialmente em torno de eventos estressantes e podem exigir ajuda dietética especializada. Para obter mais informações, leia o artigo de Lea sobre o eixo cérebro-intestino.

A proteína pode ser insuficiente

O papel da proteína na dieta no auxílio à saciedade (sensação de saciedade) é muito importante para a sustentabilidade dos níveis de energia. Adicionar queijo, ovo ou iogurte pode atrasar a digestão por até 3-4 horas, mantendo o apetite e os níveis de açúcar no sangue.

No entanto, os atletas que dependem totalmente de fontes vegetais para proteína (como soja, tremoço, semente de cânhamo, sementes de chia, amaranto, trigo sarraceno e quinua) podem sentir fome e uma maior necessidade de comer entre os meios. Como esses alimentos ricos em proteínas também são uma fonte de carboidratos (e para obter proteína suficiente para sustentar o apetite, mais peso pode ser ingerido), pode-se ganhar peso.

Cuidado especial deve ser tomado com atletas vegetarianos que também restringem proteínas por causa de alergias ou intolerâncias alimentares. Por exemplo, os vegetarianos que também precisam restringir o glúten, pois a falta de pão e cereais à base de trigo pode comprometer seriamente não apenas a ingestão de proteínas, mas também de energia.

A gordura pode ser alta

A gordura é essencial para a saúde do cérebro e dos nervos. A maioria dos atletas faz questão de limitar a ingestão de gordura e é frequentemente por isso que eles se tornam vegetarianos.

No entanto, a gordura saturada pode surgir em uma dieta vegetariana, particularmente se a carne for substituída por alimentos ricos em gordura, e. queijo, bolo de cenoura com creme de queijo fatias de confeiteiro pastelaria de quiches de chocolate. Óleo, creme de leite ou leite de coco adicionados às receitas podem elevar rapidamente os níveis de colesterol no sangue e o peso corporal.

As melhores fontes de ácidos graxos essenciais ômega 3 gorduras poliinsaturadas (EPA e DHA) são peixes e óleo de peixe. No entanto, para não pescadores, as fontes vegetais podem fornecer essas gorduras essenciais na forma de soja, nozes, óleo de canola, kiwi, sementes de chia e linhaça. Azeitonas e azeite de oliva também são uma boa fonte de gorduras essenciais, embora esses óleos ainda sejam uma fonte de calorias, portanto, precisam ser monitorados se o peso for uma preocupação.

Alimentos vegetais são uma fonte de ácido alfa-linolênico que o corpo pode converter em EPA e DHA, no entanto, esse sistema é bastante lento e ineficiente. Embora a maioria dos veganos e vegetarianos tenha níveis baixos desses ácidos graxos essenciais, é possível verificar o consumo conversando com um nutricionista. Suplementos podem ser tomados e algas como a spriulina também são uma fonte desses nutrientes.

Falta de ferro

O ferro é importante para transportar oxigênio no sangue e, em níveis baixos, pode causar fadiga e falhas no desempenho, principalmente em atletas menstruadas.

Embora existam fontes de ferro não heme (não carne), como ovos, pães fortificados e cereais, a absorção de ferro é afetada por outros nutrientes da dieta. A vitamina C encontrada em frutas e vegetais crus pode aumentar a absorção de ferro. Onde, como alimentos ricos em oxalato (beterraba prateada, espinafre e ruibarbo) ou fitato (encontrado em grãos inteiros) podem inibir a absorção de ferro.

Zinco depende de ferro

O zinco é importante para o crescimento em altura e também para as funções celulares. Geralmente, se você cuidar da ingestão de ferro, a ingestão de zinco e oligoelementos será adequada. A absorção de zinco é inibida por um excesso de fibra alimentar, colocando os vegetarianos em um risco aumentado de deficiência. Ovos e cereais refinados podem ser a melhor fonte desse nutriente.

Baixo cálcio pode comprometer a saúde óssea

O cálcio é importante para o desenvolvimento e saúde óssea e muscular. Também é importante para controle de peso e prevenção do diabetes. Os veganos podem obter cálcio suficiente se beberem leite de soja ou comerem produtos de soja, como tofu ou iogurte de soja. O cálcio também está presente em laranjas, brócolis e amêndoas, porém para atingir níveis de suficiência seria impraticável contar exclusivamente com esses alimentos. Atletas, principalmente mulheres na pós-menopausa ou com peso corporal muito baixo, correm o risco de degeneração óssea e devem consultar um nutricionista para avaliação.

Vitamina B12 frequentemente baixa

Esta vitamina é importante para os atletas para a saúde dos nervos e oxigenação do sangue. Ovo-lacto vegetariano pode facilmente obter vitamina B12 suficiente se consumir leite, queijo e ovos em quantidade suficiente em sua dieta. ‘Suficiente’ significa o equivalente a 600mls de leite por dia. No entanto, os veganos podem obter vitamina B12 suficiente se beberem leite de soja, que foi fortificado com B12 (por exemplo, So Good®).

Niacina, riboflavina e tiamina geralmente são boas

Essas vitaminas do grupo B ajudam os sistemas nervosos e energéticos dos atletas e são mais bem encontradas na carne vermelha. Fontes alternativas para vegetarianos seriam extratos de fermento como Marmite® e também ovos, nozes e cereais integrais, que geralmente são abundantes na maioria das dietas vegetarianas.


Aqui & # 8217s seu plano para comer menos carne

Porque? Porque finalmente é hora de fazer acontecer.

Você vê, com as lições anteriores sobre proteínas, como é uma dieta diurna normal e como você deve comer durante os treinos, estamos lançando as bases para uma mudança.

Mas agora é hora de começar a construir a casa.

Não se engane & # 8212; ainda há muitos detalhes importantes a considerar para se certificar de que sua dieta vegetariana (ou dieta quase vegetariana, se essa & # 8217s mais sua velocidade) é saudável: proporções de proteína-carboidrato-gordura, ferro, vitamina B12 e outras coisas que você precisa prestar atenção.

Mas esse detalhe funciona e não é necessário conhecê-lo para começar. A meu ver, se você já estiver no processo de transição enquanto você aprender essas coisas, economizaremos algum tempo e sua experiência com uma dieta com baixo teor de carne tornará essas informações muito mais significativas para você.

Então você está no jogo?

Excelente. Então deixe-me compartilhar com você um pequeno segredo.

Cortar a carne de sua dieta não precisa ser um evento grande e repentino. Não há necessidade de uma noite final de excessiva ingestão de animais, ou um grande adeus emocional à noite de asa-delta ou qualquer ritual que você possa ter em torno da comida. (Se você for o cozinheiro da casa e realmente quiser ser sorrateiro, provavelmente não precisa nem mesmo contar para sua família.)

Quando tentei desistir da carne pela primeira vez, tentei fazer isso de peru frio. Eu sei, péssima escolha de palavras.

Adivinha? Não funcionou. Não consegui lidar com a ideia de & # 8220I & # 8217 nunca mais serei capaz de comer [inserir animal favorito] durante [inserir evento]. & # 8221 Você sabe, pares importantes como & # 8220 asas de búfalo durante o Monday Night Football, & # 8221 e outros menos significativos, como & # 8220turquia no Dia de Ação de Graças. & # 8221

Mas quando finalmente fiz a última alteração, foi porque segui um caminho diferente. E é isso que quero compartilhar com você agora.

Seu plano para comer menos carne

Etapa 1: comprometa-se a comer carne com menos pernas (ou, se você tiver um desempenho exagerado, duas semanas).

O que quero dizer com menos pernas?

(eu) Se você atualmente come carne de boi, porco e outros animais de quatro patas, então isso é o que você cortou por uma semana. Coma frango em vez de bife, compre bacon de peru em vez de bacon normal e, se quiser enlouquecer de verdade, experimente uma ou duas receitas vegetarianas durante a semana. De quatro pernas para duas pernas.

(ii) Se você atualmente não come carne vermelha ou porco, mas ainda come aves, você vai comer menos de duas pernas. If you can find a one-legged animal, have a field day, but mainly, all that’s left is fish (zero legs). You’ll probably find it weird to eat fish at every meal, and I’m sure with mercury issues that wouldn’t be healthy anyway. So use the opportunity to introduce lots of vegetarian meals.

(iii) If fish is the only type of animal you eat, get rid of it for a week. Use this as an excuse to go fully vegetarian for a week.

Have fun with this, but really commit. Blame it on this weird runner guy you found online, if you’d like. Qualquer que seja. Just don’t cheat. Come on, it’s one week. You can do anything for a week, can’t you?

Step 2: When your week (or two) is up, assess how you feel and decide what’s next. When you’re ready to go to the next level, return to Step 1.

Chances are, you’ll be feeling pretty good by the end of the week. And if that’s the case, commit to a month this time. Pretty soon, this level of meat consumption will be your new baseline and it’ll feel like second nature.

In the highly likely event that you’re feeling tremendous and super-motivated, then go to the next level. Cut out the poultry or the fish, whichever it may be, and get back to Step 1. Repeat until you feel amazing, even going so far as to cut out dairy and eggs if you find yourself curious as to how that would make you feel.

É isso!

Isso é tudo que há para fazer. You might find that you’re content at a certain level for months before trying to go further, and that’s great. The longer it takes you to get there, the longer it’ll probably last.

Even though this plan seems very flexible, I want to make one thing clear. When I say “commit,” I mean it. When you commit to something for a week or two weeks or a month, that commitment shouldn’t be flexible!

It’s a promise to yourself, and you’d better do everything in your power to keep it. I wrote a post called 7 Steps to Eating Less Meat Now that outlines how to make sure you don’t break that commitment.

Remember: This course is about performance, not labels

The great thing about this plan is that at no point do you have to say, “I’m never eating ____ again.” Go month-to-month and let how you feel and your athletic performance guide you.

Remember, the goal here is to eat less meat to be healthier and to become a better athlete, not to argue over labels and what counts as “vegetarian.”

If you decide that you love how you feel as a vegetarian but that you’ll never give up turkey on Thanksgiving, that’s totally cool by me. You can even call yourself a vegetarian, for all I care.

The point isn’t the label. This course is about eating for athletic performance. And from that perspective, you don’t have to swear off anything for good.

Now, I’d be willing to bet that after you start eating this way, you’ll notice that you start feeling more compassionate, and you may find that you like being a person who DOES NOT eat animals. But that’s personal and for you to decide. My only goal here is to help you get healthier, leaner, stronger, and faster.

Now it’s up to you. Go for it!

Alright, that’s plenty for now. Get started as soon as you’re ready, and in the next few emails I’ll give you some more tools to help you with your transition, like a sample shopping list and some basic meals you can prepare quickly and easily.

Do yourself a favor and take action here. It’s one week. There’s nothing to lose, and so much to gain. Be one of the few who do versus the many who talk. Boa sorte!

P.S. Have a friend who this could help? Please share this link with them!

Did you arrive here from a forwarded email, a link on Twitter or Facebook, or a search engine? If you enjoyed this article, you can sign up to get our emails here.


No-Meat Muscle: 4 Rules For Building Lean Mass On A Vegetarian Diet

Fact: Humans need protein to grow and thrive. Falsehood: That protein has to come from dead critters. Meet your new muscle-building diet. No animals were harmed in making it!

If there's one thing that most vegetarians hate, it's having someone talk about their dietary system like it's a problem that needs to be solved. So let's get this out of the way: Vegetarians can build muscle and strength just like meat-eaters. Percebido? Boa.

There are hundreds of millions of vegetarians in the world, and people choose to embrace this lifestyle for countless reasons—from religious, to nutritional, to simple personal preference. As anyone who has embraced this lifestyle can attest, it's not as simple as "don't eat meat."

Everyone from your grandmother to your favorite whey manufacturer is a potential threat to sneak animal products into your food, meaning you have to be diligent about doing your research in addition to minding your macros.

Need a roadmap? Here are four simple rules that vegetarian athletes should keep in mind in order to maximize their nutrition. Heed them, and you'll have the fuel you need to grow like a weed.

Rule 1: Know Your Whey

Meat-eaters may classify the world in terms of carnivores and herbivores, but vegetarians know it's not so simple. There are several types of vegetarians including:

  • Lacto-vegetarians (dairy is allowed)
  • Pescatarians (fish is allowed)
  • Lacto-ovo vegetarians (dairy and eggs are allowed)
  • Vegans (No animal products of any kind are allowed)

Each variation presents its own set of unique challenges, as the people in these respective categories are well aware.

But one thing they all need when they're training is sufficient protein. Without it, they put themselves at serious risk for subpar results and just generally feeling like a wilted piece of celery.

What about whey and casein powders? Both are milk byproducts, so they're clearly off-limits to vegans and to strict pescatarians. But they should be A-OK for lacto- and lacto-ovo vegetarians, right? If only it were so simple. To separate milk into its component parts of curds (where casein and cheese come from) and whey, producers add an enzyme called rennet. There are vegetable and microbial sources for rennet, but the most common source is the stomachs of slaughtered veal calves. In other words, not so veggie-friendly.

One easy way to tell if your protein is vegetarian is if it's kosher, because milk and meat products can't mix in a kosher diet. Unfortunately, most proteins don't include this information on their labels or websites. So if you want to know where a certain company stands, the best bet is to do your homework: search around, or call them up and ask.

Rule 2: Explore Plant Protein

If the rennet dance sounds a little complicated, which is understandable, consider exploring other vegetarian protein sources. Luckily, there are plenty to choose from, most of which line up nicely against their animalistic competitors. Some of the most popular sources include:

  • Egg protein, egg white protein, and liquid egg whites. All three offer a protein punch similar to whey protein, but are far simpler and more predictable when it comes to ingredients.
  • Soy protein. Perhaps the most prominent vegetarian alternative to whey, soy proteins are similarly protein-packed but are incredibly low in fat and cholesterol. Soy generally offers more flavor options than other vegetarian proteins, but read your labels carefully, because some soy proteins contain milk and/or fish products.
  • Pea protein. The lowly pea is riding high these days due to the "Dr. Oz Effect," but the TV doc was only stating what savvy vegetarians already knew. Pea protein is high in protein, easy to digest, cholesterol-free, and has a solid branched-chain amino acid profile.
  • Hemp protein. Hemp seeds are packed with Omega-3s and high in magnesium and iron, to say nothing of their solid protein content. Plus, a serving also contains almost half your daily dose of fiber—remember that stuff?

Some manufacturers like Vega Sport, Garden of Life, and MRM also offer their own designer veggie protein blends that mix various plant and grain proteins. There are plenty to choose from, so a little research can go a long way.

Rule 3: Eat Well

I know it seems obvious, but most of us know at least one vegetarian who seems to magically survive on ramen noodles, fries, and sweets. A saúde dos homens recently coined a term for these people: obesatarians.

Your vegetarian allies are begging you not to become one of these. Aside from the damage you do to yourself, you give the whole plant kingdom a bad name.

What's the alternative? Strive for balance! Include a barrage of fresh fruits and vegetables in your diet. These form the cornerstone of a healthy diet for herbivores and omnivores alike, and they offer incredible health benefits. Don't always fill up veggies and fruits (which is hard to do, by the way) most of your calories should come from dense foods—especially if you're trying to build muscle.

Hearty vegetarian protein sources that mix well with veggies:

  • Beans and legumes
  • Nuts and seeds
  • Tempeh
  • Tofu
  • Soybeans
  • Seitan

If you're the type of vegetarian who gets full on things like brown rice, quinoa, potatoes, legumes, beans and lentils, nuts, seeds, nut butters, and avocados, you've given yourself a good chance to build some muscle. On the other hand, if you're a vegetarian who feasts mostly on salad, stir-fry, fresh fruit, and other vegetable-based dishes, you're likely falling short on your macro needs. For every vegetable you eat, pair it with a healthy fat and protein-packed side. This provides the balance of nutrition you need!

Rule 4: Watch Out For Deficiencies

If you've been a vegetarian for a long time, then someone has doubtlessly already tried to warn you that an iron deficiency is likely to kill you in a matter of minutes. Is this a reason to give up and attack the nearest cow? Definitely not. But don't underestimate the degree to which micronutrient deficiencies can impact your health and well-being. Here are the four biggest threats to watch out for:

1. Iron

Iron can be subdivided into two types, heme and non-heme iron. Heme iron is commonly found in red meat and absorbs easiest into the body, making it the variety most vegetarians fall short in. Non-heme iron is found in many vegetable-based foods including:

  • Dark, leafy greens like spinach, kale, and collard greens
  • Dried peas
  • Beans and lentils
  • Artichokes
  • Dried fruit: raisins, prunes, and black currents

Females are more likely than males to experience iron-deficiency anemia because they lose iron during their menstrual cycle. Alone, non-heme iron alone usually can't overcome iron-deficiency anemia, so consider supplementation.

2. Calcium

Calcium is vital in maintaining strong bones and plays a crucial role in muscular contractions. Low calcium intake causes cramping during workouts, hindering performance and ability. In the long-term, it can also lead to thinning of the bones and osteoporosis.

Dietary calcium is typically found in dairy-rich foods, so it's easy to find for lacto-vegetarians. Alternate sources of calcium fit for a vegan diet include:

Absorption rate varies in each of these, so if you have any doubts, consider supplementing with calcium to meet your nutritional requirements.

3. Zinc

Zinc is an essential trace element that promotes proper growth and development across the body, and yet it's a mineral that many vegetarians neglect. Deficiencies can impact everything from appetite, to cognitive power and motor skills, to testosterone levels in men. The best zinc sources are generally animal products, so vegetarians need to prioritize this mineral.

To combat zinc depletion, vegetarians should supplement with zinc products or consume natural sources like:

  • Pumpkin seeds
  • Sesame seeds
  • Almonds, walnuts, or macadamia nuts
  • Fortified oatmeal or cereals

4. Vitamin B12

Vitamin B12 deficiencies can turn serious if not resolved immediately, creating a real area of concern for vegetarians.

The type of B12 found in plant-based foods is not absorbed by the body as efficiently as vitamin B12 found in animal-based foods, so this is an area where even healthy vegetarians often miss the boat.

Your best bet to overcome vitamin B12 deficiencies is to seek out foods fortified with adequate amounts, or supplement with vitamin B12 products.

No matter what some meathead on a message board says, "vegetarian" does not have to equal "weak"—unless you let it! Meet your essential mineral and vitamin needs so you can feel strong and make the most of your healthy lifestyle.

About the Author

Shannon Clark

Shannon Clark is a freelance health and fitness writer located in Edmonton, Alberta, Canada.


Vegetarian Food Combining Recipes

Vegetarian Vegan Gluten Free Diet

11 Vegan Thanksgiving Entree Recipes

Ayurvedic Food Combining Tending The Table

Food Combining A Guide With Food Combining Charts The

The Vegetarian Athlete Combining Foods For Peak Performance

A Little Ayurvedic Guidance On Food Combining For Better

Vegan Eggplant Burgers Halved On Slices Of Tomato Hay Diet

10 Vegetarian Comfort Food Recipes Arctic Garden

Food Combining For Optimum Health Tegan Steele

Raw Food Combining Reference Chart Food Combining Chart

Build Your Own Buddha Bowl

The Vegan Diet A Complete Guide For Beginners

Vegetarian Vegan Grilling Recipes

Food Combining Chart R A W A N D F R E E

Food Combining On A Raw Vegan Diet Tannyraw Shop

Food Combining A Guide With Food Combining Charts The

Whole30 101 Can I Do The Whole30 As A Vegan Or Vegetarian

Quinoa Energy Bowl Vegetarian

Complete Proteins For Vegetarians A Definitive Guide Well

/> How To Get Enough Protein On A Raw Vegan Diet

Food Combining 101 How To Eat For Optimal Digestion Bonberi

How To Properly Food Combine Within Your Lifestyle A Sample

Vegetarian Peruvian Food Much More Than Rice And Corn

Pin By Tera On Foodie Healthy Recipes Healthy Eating Food

Vegetarian Skillet Stuffed Shells

Food Combining Rules The Complete Guide Yuri Elkaim

Protein Foods For Your Vegetarian Child

Amazon Com Food Combining Recipes For Vegetarians Food



Comentários:

  1. Gardasida

    Na minha opinião, eles estão errados. Vamos tentar discutir isso.

  2. Swayn

    It can be discussed infinitely

  3. Denver

    Absolutamente com você concorda. Nele algo também é boa ideia, eu apoio.

  4. Galahault

    Acho que cometo erros. Eu sou capaz de provar isso.Escreva para mim em PM, discuta isso.

  5. Kecage

    Frio !!! À noite eu definitivamente vou olhar



Escreve uma mensagem